Burpee là một bài tập thể dục kết hợp nhiều động tác thể lực, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe toàn diện. Nếu bạn chưa từng nghe qua về Burpee hoặc muốn tìm hiểu thêm về bài tập này thì hãy cùng Royal Clinic khám phá những thông tin cần biết về Burpee nhé!
I. Burpee là gì?
Định nghĩa Burpee
Burpee là một bài tập toàn thân kết hợp nhiều động tác khác nhau, bao gồm:
- Đứng thẳng
- Ngồi xổm xuống
- Đặt hai tay xuống đất trước mặt
- Nhảy hai chân ra sau vào tư thế plank
- Nhảy hai chân về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm
- Nhảy lên khỏi mặt đất
Nguồn gốc của Burpee
Bài tập Burpee được đặt tên theo người phát minh ra nó, Royal H. Burpee, một nhà sinh lý học người Mỹ. Vào những năm 1930, Burpee đã phát triển bài tập này như một cách để đánh giá thể lực của những người lính trong Thế chiến thứ II. Ngày nay, Burpee đã trở thành một bài tập phổ biến trong nhiều môn thể thao và chương trình tập luyện khác nhau.
Lợi ích của Burpee
Burpee là một bài tập rất hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, sức bền tim mạch và sự linh hoạt. Thực hiện bài tập burpee thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
| Lợi ích | Mô tả |
|---|---|
| Tăng sức mạnh | Burpee giúp tăng cường sức mạnh của nhiều nhóm cơ khác nhau, bao gồm chân, mông, ngực và vai. |
| Tăng sức bền tim mạch | Burpee là một bài tập cường độ cao giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền tim mạch. |
| Tăng sự linh hoạt | Burpee yêu cầu phạm vi chuyển động lớn, giúp cải thiện sự linh hoạt của hông, đầu gối và mắt cá chân. |
II. Lịch sử của bài tập Burpee
Nguồn gốc ra đời
Bài tập Burpee được sáng tạo bởi Royal H. Burpee, một nhà sinh lý học người Mỹ vào những năm 1930. Ban đầu, bài tập này được thiết kế để đánh giá thể lực tổng quát, bao gồm sức mạnh, sức bền tim mạch và sự linh hoạt. Trong Thế chiến thứ II, bài tập Burpee được sử dụng rộng rãi trong chương trình huấn luyện của quân đội Hoa Kỳ. Sau chiến tranh, Burpee trở nên phổ biến như một bài tập thể dục toàn thân hiệu quả và dễ thực hiện.
Sự phát triển của bài tập Burpee
Trong những năm qua, bài tập Burpee đã được biến thể và cải tiến thành nhiều phiên bản khác nhau, chẳng hạn như Burpee nhảy, Burpee có tạ và Burpee kết hợp plyometric. Những biến thể này giúp tăng cường độ và sự đa dạng của bài tập, phù hợp với nhiều đối tượng và mục tiêu tập luyện khác nhau. Burpee hiện là một bài tập phổ biến trong các bài tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training), tập luyện sức bền và tập luyện thể thao.
III. Tác dụng của Burpee
### Tăng cường sức bền tim mạchBurpee là một bài tập toàn thân giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, thúc đẩy lưu thông máu và cải thiện sức bền tim mạch. Khi thực hiện burpee, bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, điều này giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng tổng thể.### Đốt cháy calo hiệu quảBurpee là một bài tập đốt cháy calo cao, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Theo ước tính, một người nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 10 calo trong mỗi lần thực hiện burpee. Ngoài ra, burpee còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện.### Cải thiện sự phối hợp và thăng bằng:Burpee là một bài tập đòi hỏi sự phối hợp và thăng bằng tốt. Khi thực hiện burpee, bạn phải phối hợp nhuần nhuyễn các chuyển động của chân, tay và thân mình. Điều này giúp cải thiện khả năng phối hợp và thăng bằng, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
IV. Cách tập Burpee chuẩn
Burpee là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. Dưới đây là hướng dẫn cách tập Burpee chuẩn:- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chạm tay xuống sàn trước mặt.- Nhảy chân ra sau thành tư thế plank.- Thực hiện một lần chống đẩy.- Nhảy chân về tư thế ngồi xổm.- Nhảy lên cao, vỗ tay trên đầu.Lặp lại động tác từ 10-15 lần. Bạn có thể điều chỉnh số lần tập tùy theo sức lực của mình.
| Bước | Động tác |
|---|---|
| 1 | Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai |
| 2 | Hạ người xuống ngồi xổm, chạm tay xuống sàn |
| 3 | Nhảy chân ra sau thành tư thế plank |
| 4 | Chống đẩy |
| 5 | Nhảy chân về tư thế ngồi xổm |
| 6 | Nhảy lên cao, vỗ tay |
V. Những lưu ý khi tập Burpee
Khi mới tập Burpee, bạn cần lưu ý một số điều sau:
Khởi động kĩ càng
Trước khi tập Burpee, bạn nên khởi động kĩ càng các nhóm cơ tham gia động tác này, bao gồm vai, ngực, bụng, đùi và lưng dưới. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn thực hiện động tác đúng kỹ thuật hơn.
Tư thế đúng
Khi thực hiện Burpee, bạn cần chú ý giữ tư thế đúng để tránh chấn thương và đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi xuống plank, hãy giữ lưng thẳng, bụng siết chặt và vai mở rộng. Khi nhảy về phía trước, hãy hạ thấp trọng tâm xuống và khuỵu gối để bảo vệ đầu gối. Khi bật nhảy, hãy sử dụng lực từ chân và hông để đẩy người lên cao.
| Nhóm cơ chính | Nhóm cơ phụ |
|---|---|
| Ngực | Vai |
| Vai | Lưng trên |
| Đùi trước | Mông |
Lắng nghe cơ thể
Khi tập Burpee, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vị trí nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập quá sức hoặc tập với cường độ quá cao. Hãy tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian khi cơ thể bạn đã thích nghi.
Hít thở đúng cách
Hít thở đúng cách khi tập Burpee rất quan trọng để cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp bạn duy trì sức bền trong quá trình tập luyện. Khi xuống plank, hãy hít vào. Khi bật nhảy lên, hãy thở ra. Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
- Tập đúng kỹ thuật
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Nghỉ ngơi đầy đủ
